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基礎代謝

quote 基礎代謝とは、人が生命活動で必要とする最低限のエネルギー消費量のことです。
それを一番現している状態が、睡眠中でしょうか。
基礎代謝は、男女差、骨格、筋肉量、年齢等によって数値が違ってきます。
基本的に男性のほうが女性より基礎代謝が高い場合が多いです。
もちろん骨格が大きいほうが基礎代謝も高くなります。
そして、筋肉量の多いほうが基礎代謝も高くなります。男性のほうが、女性より筋組織が多いので、ここでも男女差が出てきます。
年齢とともに基礎代謝も下がってきます。
温暖な地域の人より寒冷地の人のほうが一般的には基礎代謝も高くなります。
それでは、それぞれの基礎代謝は調節できないのでしょうか?いやあります。
筋肉量を増やせばその分エネルギー消費量を増やせますので、基礎代謝もアップします。
これからも分かるように、適度な運動をやっていれば、安静時の基礎代謝も変わらず脂肪がつきにくい体を保つことが出来ます。
勿論摂取カロリーが増えれば意味が無いので気をつけてください。


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筋トレで体重が増えた?

quote 筋トレで体も絞れ、ウェストも細くなっているのに体重が増えることがあります。
それは、筋肉と脂肪では比重が違うことによります。
比重が違うので当然、筋肉1キロと脂肪1キロでは容積が違います。
筋肉が増え体も絞れ、サイズも減っているのに体重が増えるといった逆転現象が起こるのはこのためです。
しかし、安心してください。基礎代謝がアップしているので、同じ食事量をとっても太りにくくなっているはずです。
しかもリバウンドする確立は0に近いです。

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恐ろしいリバウンド

quote リバウンドとは、ダイエットで体重を落としたのに、また元の体重に戻る、最悪もとの体重以上に太ってしまうことです。
なぜリバウンドするのか?
リバウンドの確率の高いダイエット、絶食ダイエットや偏食ダイエットで極端に食事を減らし急激に痩せる間違ったダイエットをしてしまうからです。
そのメカニズムは、ダイエットで体重が落ちますが、肝心の脂肪が落ちるのではなく、骨や基礎代謝の元である筋肉が減ることで、体重が減っています。
そこでもとの食生活に戻ると、筋肉量が減っているために基礎代謝が下がり、脂肪ばかりが増えて体重が元に戻ります。
筋肉が減っていることで、ますます太りやすい体になっていきます。
そればかりか、体調を崩したり、毎日体がだるい等デメリットばかりで、メリットはあまりないので間違ったダイエットはやめましょう。
ダイエットを成功させるコツは、筋肉量を減らすことなく体重を落とすことです。

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ダイエットの指標

quote BMIと言うのを聞いたことあるかと思います。
健康診断を受けた事ある方はご存知でしょうか。
肥満度の指標となるもので、信頼できる判定基準として世界的に利用されています。
ダイエットの必要があるかどうか、メタボリックのリスクがあるかの判断基準に使ってみましょう。
算出法は簡単で以下の算式で簡単に出せます。
BMI= 体重(kg)÷(身長(m)× 2)
例)体重50kg、身長160cmの場合のBMI
50kg ÷(1.60 × 2)= 15.6で痩せすぎ。
標準値は 18.5~25で、22が標準体重とされている。
25を超えると肥満と判断される。
標準体重= 身長(m)× 22で算出できますが、ダイエットの基準は標準値の最低値18.5を使用したほうが良いでしょう。
但し、BMIが標準値内でも、前回出てきたウェストの基準が超えている場合。メタボリックと判断されます。

メタボリック症候群

quote 肥満には大きく皮下脂肪型と内臓脂肪型の2タイプある。
皮下脂肪型の肥満は女性に多いタイプで皮下に脂肪がたまる。
このタイプの問題は、ヒップや腿・ウェスト・腹につきやすくスタイルが崩れてくること。
それに比べ内臓脂肪型は、男性に多く見た目には分かりにくい場合もあるが、ポッコリとお腹が出てくる。
このタイプの問題は、所謂メタボリック症候群と言われていて、ご存知の方も多いかと思うが、生活習慣病と関わりが深く、高血圧、脳卒中、糖尿病、心疾患などの危険がある。
今言われているのは、ウェストが男性85cm以上、女性90cm以上を内臓脂肪型肥満と診断される。
上記に当てはまるメタボリックの方は、将来健康でいるために、ダイエットなどで即手を打ったほうがいいでしょう。

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確実に痩せるダイエット法!

quote 1.カロリー計算による食事の管理。
2.ジョギングor水泳を30~60分を3日やって1日休むペースで行う。
3.大きな筋肉(太もも、腹筋等)を中心に筋トレ*を3日やって1日休むペースで行う。
1で摂取カロリーをコントロール。2で脂肪燃焼。3で基礎代謝アップ。
これだけやれば確実!!
それだけやれるんなら悩まないって聞こえてきそうですが、これだけやれば確実に結果はついてきます。
*スクワット・シットアップ・プッシュアップ等。

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ダイエット中の体重を量る

quote 体重計はダイエットをやる上での必需品。
なかには体重も量らないで、痩せた太ったといっている方がいるようですが、ダイエットをやる以上は体重測定は必須です。目標を数値化しないと結果もついてきません。
実はその体重、1日の内でもかなり上下します。
食事の前後、トイレの前後、運動の前後、朝と昼・夜で数グラムから数キロ変化するようです。
ダイエットの効果を正しく計る為にもダイエット中は、時間の余裕のある人は1日数回決まった時間に量ったほうがよいようです。
時間の余裕がない方は、1日2、3回でも決まった時間に量るようにすると、誤差が少なく実際の自分の体重が把握できます。
ダイエット中は効果と進捗状況の把握の為にもきちんと正しく量りましょう

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ダイエット・レシピ

quote ダイエットは食事を適度に取りながらやるのが基本ですが。
食事は毎日のこと、どうせなら美味しく食べてダイエットにもいい物を食べたい。
↓こんなレシピはどうでしょうか?
→寒天入りダイエットスープ
美味しそう!しかも作り置き出来るみたいだから、一人暮らしでもいけそう。

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食事バランス

quote いくら肥満でも、絶食・偏食ダイエットは後々体への負担が来ます。
拒食症、骨粗しょう症、生理不順等など、最悪死に至ることもあるようです。
まずは正しい食事が摂ってから、ダイエットする。これが基本です。
正しい食事に関して政府が食事バランスガイドという指針を出していますので参考に。
食事は大切ですが、最近は食事だけでは栄養が不足しがち、特にダイエット中はサプリメントをプラスするとベスト。

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エステ系ダイエット

quote ・美容外科系
一言で言うとハイリスクハイリターン的なダイエット法。
経済的にもかなりですが、期待した結果を得やすい。

運動系ダイエット

quote ・無酸素運動系

呼吸が乱れ、心拍数も高くなるハードな運動。
主に短距離走や筋肉トレ-ニング・ベンチプレスのように、瞬間的に大きな力を出す運動。
利点:筋肉量アップ、体にメリハリ、基礎代謝アップ、日常消費エネルギーアップ。
欠点:比較的ハード、結果に反映されるまで時間がかかる。

○脂肪を燃焼しにくように思われているが、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし脂肪が溜まりにくくなる、それにより日ごろから太りにくい体になる。
アスリートをイメージしていただければ分かると思います。
女性が筋肉ムキムキになることを心配される方がいますが、男性と違いそう簡単にはムキムキにはならない。
アスリート並みに鍛えれば別ですが、一般の方がそこまでなるには、余程の目的がない限りそうはならない。
筋肉量を落とさないためにも継続的(3日以上間を空けない等)にやらなくてはいけない。


・有酸素運動系

呼吸が乱れない程度に低めの心拍数を保ちながら継続的に運動する。
主にウォーキングやエアロバイク・ジョギング最近ではビリーズブートキャンプ等。
利点:脂肪燃焼、体力アップ、ストレス解消など。
欠点:時間が必要、継続的にやらなければいけない。

○緩やかな運動を長時間(20分以上)行うことで糖分を燃焼させ、脂肪を燃えやすくする。ただし呼吸と心拍数に注意しないと無酸素運動になってしまう。
継続的に続けることで確実に結果に繋がる。

食事系ダイエット

quote ・絶食ダイエット
その名のとおり食事をとらないダイエット法。
利点:経済的・物理的に手軽に出来る、即効性がある。
欠点:リバウンドしやすい体になる、病気の心配がある。

○ボクサーの減量等に使われますが、一般的に絶対お勧めでないダイエット法です。


・偏食ダイエット
特定の栄養素等の摂取をコントロールするダイエット法。
利点:経済的・物理的に手軽に出来る、ある程度の即効性がある。
欠点:ある程度減量すると停滞する、リバウンドの心配、病気の心配がある。

○糖質ダイエット、脂質ダイエット、炭水化物ダイエット、低インシュリンダイエット等がある。
手軽には出来るものの、外食は食べれない、長期的にやらないといけない。


・バランスダイエット
カロリー計算によるダイエット、サプリメントによるダイエット等。
利点:健康的、リバウンドしにくい。
欠点:あまり手軽でない。

○食事系ダイエットの中ではお勧めのダイエット。
健康を維持・増進しながらダイエットできる。

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ダイエットの種類

quote 現在ダイエット方法には、星の数ほどのダイエット方法があるが、
ダイエット方法を大別すると3種類ある。
・食事系ダイエット
・運動系ダイエット
・エステ系ダイエット

食事系ダイエットを分類してみる。
大まかに以下の3種類。
・絶食ダイエット
・偏食ダイエット
・バランスダイエット

運動系ダイエットを分類してみる。
これも大まかに2種類。
・無酸素運動系
・有酸素運動系

エステ系ダイエットを分類してみる。
分けるのは難しいところもあるが大体2種類。
・美容外科系
・プチエステ系

次回はそれぞれを分析していきます。

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